جديد

الخضروات الغنية بالزنك: تعرف على مصادر نبات الزنك

الخضروات الغنية بالزنك: تعرف على مصادر نبات الزنك


بقلم بوني ل. جرانت ، زراعي حضري معتمد

قد يكون الحصول على أفضل توازن للعناصر الغذائية في جسمك تحديًا في بعض الأحيان. المعادن مثل الزنك ضرورية للصحة المثلى ويمكن الحصول عليها من الأطعمة الحيوانية أو المكملات الغذائية. ماذا لو كنت نباتيًا؟ تكثر الخضراوات الغنية بالزنك ، لكن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على الفيتات ، مما يقلل من الامتصاص. تعرف على الخضروات الغنية بالزنك التي قد تعمل من أجلك وتعزز الامتصاص في هذه المقالة.

كم أحتاج من الزنك ولماذا

يعد نقص الزنك أمرًا شائعًا لدى النباتيين. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي لا يسمح بتناول المنتجات الحيوانية الغنية بالزنك. تعتبر المكملات أحد الحلول ، ولكن إضافة بعض الخضروات للزنك يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات هذا المعدن. ضع في اعتبارك أن الأطعمة الموجودة في عائلة البقوليات قد تحد بالفعل من الامتصاص ، لذلك إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بهذه الأطعمة ، فقم بموازنة مصادر الزنك النباتية الأخرى.

تبلغ القيمة اليومية الحالية للزنك 15 ملليجرام ، لكن يجب أن يهدف النباتيون إلى 30 ملليجرام. هذا بسبب الاستهلاك العالي للأطعمة المحتوية على الفيتات في النظام الغذائي النباتي. هذه تحد من كمية الزنك التي يمكن أن يمتصها الجسم.

الزنك مهم لجهاز المناعة ، وإنتاج الإنزيمات ، وبناء البروتينات ، والحمض النووي ، وللحفاظ على حاسة الشم الجيدة. كما أنه يساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ويبني صحة الجلد والأظافر ، ويحسن التئام الجروح. يسبب نقص الزنك استجابة مناعية أقل وتساقط الشعر وعدم توازن هرمون الاستروجين. حتى أنه يمكن أن يسبب توقف النمو لدى الشباب والإسهال الحاد. كما هو الحال مع كل شيء ، فهو توازن دقيق حيث يمكن للزنك الزائد أن يطلق الجذور الحرة السامة.

تعتبر الخضروات الغنية بالزنك طريقة ممتازة للحفاظ على إمدادات جيدة من هذا المعدن الأساسي. ومع ذلك ، يمكن لبعض العوامل أن تمنع امتصاص الزنك. تم بالفعل مناقشة واحدة من هؤلاء - فيتات. يمكن أن تؤدي المشكلات الأخرى إلى تأخير امتصاص المغذيات أيضًا. يؤدي عدم كفاية البروتين إلى إبطاء امتصاص الزنك. هذه مشكلة شائعة بين النباتيين ، وخاصة أولئك الجدد في هذه الممارسة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المصادر الرئيسية للبروتين للنباتيين هي البقوليات والمكسرات التي تحتوي على الفيتات. يمكن أن يؤدي التخمر والتخمير في الواقع إلى زيادة امتصاص الزنك وهذا هو السبب في أن الأطعمة مثل التوفو والتمبيه ، وهي مصادر نباتية للزنك ، تساعد في تعزيز استهلاك الزنك. يمكن أن يؤدي نقع الفول والعدس جيدًا قبل الطهي إلى إزالة بعض الفيتات.

الخضار الغنية بالزنك

يتطلب تطوير نظام غذائي يشمل جميع المعادن والعناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة بعض الممارسة. قد يكون السبانخ من أكثر الخضروات الغنية بالزنك. تشمل الخضروات الأخرى للزنك:

  • الفطر
  • نبات الهليون
  • حبوب ذرة
  • بروكلي
  • جرثومة القمح
  • الشوفان
  • ثوم
  • الأرز (البني بشكل خاص)
  • بامية
  • كوسة

المكسرات والبذور غنية بالبروتين والزنك أيضًا. حاول إضافة الزنك إلى نظامك الغذائي بالبذور مثل:

  • يقطين
  • دوار الشمس
  • عيدان
  • الكتان
  • شيا

المكسرات جزء من نظام غذائي غني بالزنك ، مثل:

  • الفول السوداني (في الواقع بقوليات)
  • جوز برازيلي
  • جوز
  • كاجو
  • لوز
  • البقان

تم آخر تحديث لهذه المقالة في

اقرأ المزيد عن رعاية حدائق الخضروات العامة


  • يشكل الرصاص مخاطر على صحة الإنسان عند استنشاق الجزيئات أو ابتلاعها.
  • الرصاص لا يدخل الجسم من خلال الجلد السليم.
  • بشكل عام ، لا تمتص النباتات الرصاص في أنسجتها.
  • يمكن أن تستقر جزيئات الرصاص على الخضروات المزروعة في تربة ملوثة بالرصاص أو في المناطق التي يستقر فيها تلوث الهواء المحمّل بالرصاص.
  • يمكن أن تتعرض للإصابة من خلال تناول الفواكه والخضروات غير المغسولة.
  • يمكن أن يشكل الرصاص الموجود في التربة خطرًا على الأطفال الصغار الذين يلعبون في التراب ثم يضعون أيديهم في أفواههم.
  • الكادميوم والزرنيخ عنصران موجودان بشكل طبيعي وموزعين على نطاق واسع في القشرة الأرضية.
  • يمكن أن يأتي التعرض للكادميوم من خلال الأطعمة أو دخان السجائر أو الماء أو الهواء.
  • تحتوي جميع الأطعمة على نسبة منخفضة من الكادميوم.
  • تحتوي الخضروات الورقية والحبوب والبقوليات ولحوم الكلى على أعلى المستويات.
  • يمكنك تقليل المخاطر عن طريق تناول نظام غذائي متوازن.
  • بالنسبة للبالغين ، يحدث معظم التعرض للزرنيخ من خلال النظام الغذائي والاستنشاق.
  • بالنسبة للأطفال الصغار ، يعد نشاط اليد إلى الفم طريقًا مهمًا للتعرض.
  • يُفرز معظم الزرنيخ المستهلك في الأطعمة في البول دون تغيير.

دور في الدعم الصحي

وظيفة المناعة

يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة الزنك إلى انخفاض ملحوظ في نشاط جهاز المناعة. تحدث هذه التخفيضات بسرعة نسبيًا - في أقل من أربعة أسابيع بعد بدء نظام غذائي منخفض الزنك - ويمكن عكسها عند إعادة الزنك إلى الجسم.

يحتوي هذا النظام الغذائي التجريبي منخفض الزنك فقط على 2-3.5 ملليغرام من الزنك يوميًا ، أو أقل مما قد تتناوله في وجبة واحدة من سلطة البحر الأبيض المتوسط.

يبدو أن الأفراد المسنين معرضون بشكل خاص لتطوير المناعة المنخفضة المرتبطة بتغذية الزنك السيئة. حتى في هذه الفئة المعرضة للخطر ، يبدو أن استعادة حالة الزنك تعكس التغييرات الضارة في غضون أسابيع.

ذهبت إحدى المجموعات البحثية إلى حد التوصية باستخدام نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​- وهو نظام غذائي مشابه جدًا لنهج الأطعمة الصحية في العالم - للحماية من نقص الزنك لدى كبار السن. لا يمكننا أن نتفق أكثر.

صحة الجلد

تمكن الباحثون من إحداث أعراض حب الشباب لدى الشباب من خلال إطعامهم وجبات ناقصة في الزنك. يحدث هذا التأثير بسرعة مفاجئة ، حيث أظهرت إحدى المجموعات البحثية حدوث تغيير كبير في صحة الجلد خلال 12 يومًا من تناول أطعمة الزنك المستنفدة. تمكن باحثون آخرون من إظهار عدد من الأعراض الجلدية الأخرى والأعراض ذات الصلة ، بما في ذلك الطفح الجلدي في الوجه وفطريات القدم وآفة القروح. مرة أخرى ، تم عكس كل من هذه التغييرات عندما تمت إعادة الزنك إلى النظام الغذائي. على الرغم من أننا لا نريد المبالغة في التعميم حول أهمية هذه الدراسة - ولا نقول بأي حال من الأحوال أن معظم حب الشباب ناتج عن نقص الزنك - إلا أنها تشير إلى أن القليل جدًا من الزنك في خطة الوجبة يمكن أن يكون عاملاً في الإضرار بصحة الجلد ، وأنه من المفيد زيادة تناول الزنك إلى المستويات الموصى بها من أجل دعم صحة بشرتك.

الاعضاء الحسية

يمكن أن يؤدي النضوب الحاد للزنك إلى فقدان حاسة التذوق والشهية. يبدو أن مستوى نقص الزنك اللازم لإحداث هذه التغييرات أكثر حدة من تغيرات الجهاز المناعي المذكورة أعلاه ، وغالبًا ما يرتبط بعامل آخر مثل علاج السرطان أو فقدان الشهية. قدرت إحدى المجموعات البحثية مؤخرًا أن حوالي 15 ٪ من كبار السن الذين فقدوا حاسة التذوق فعلوا ذلك بسبب نقص الزنك ، والبعض الآخر فعل ذلك بسبب ظروف أكثر خطورة ، لذا تأكد من إبلاغ طبيبك بهذه الأعراض إذا قمت بتطويرها.

مثل الأعراض الأخرى المتعلقة بنقص الزنك ، يبدو أن هذا التغيير في حاسة التذوق يمكن عكسه لدى غالبية الأشخاص الذين يعودون إلى حالة الزنك الطبيعية. فيما يلي وصفتان - لحم ضأن وخضار بالكاري الأحمر المطهو ​​ببطء بالإضافة إلى سلطة الشيف الصحية مع الجوز والتتبيلة الفرنسية - والتي من شأنها أن تساعد في مكافحة فقدان حاسة التذوق المرتبط بالزنك ، سواء من خلال العمل كمصادر جيدة للزنك وعن طريق بما في ذلك زينغ جيد من التوابل.

الزنك مهم أيضا للرؤية. يعمل مع فيتامين أ للمساعدة في استشعار الضوء وإرسال نبضات عصبية إلى الدماغ. على الرغم من أننا لا نعرف حاليًا مقدار فقدان البصر المرتبط بالعمر بسبب نقص الزنك ، فقد أظهر الباحثون أن مستويات الزنك في شبكية العين (الجزء من العين الذي يرى الضوء) تتراجع جنبًا إلى جنب مع فقدان البصر.

الصحة الإنجابية للذكور

يمكن أن يؤدي النقص المتقدم في الزنك إلى إضعاف الحركة وعدد الحيوانات المنوية. في إحدى الدراسات ، تناول المتطوعون الذكور الشباب نظامًا غذائيًا يحتوي على 10٪ فقط من متطلبات القيمة اليومية (15 ملليجرام) لمدة تزيد قليلاً عن شهر. قام الباحثون بقياس جودة الحيوانات المنوية وكميتها قبل وبعد النظام الغذائي الذي يعاني من نقص الزنك.

أظهرت هذه الدراسة أنه حتى الفترات القصيرة من النقص الحاد في الزنك يمكن أن تؤدي إلى تغييرات قابلة للقياس في تكوين الحيوانات المنوية وكميتها. يبدو أن الدراسات التي تربط بين الأمراض المعروفة بإضعاف تغذية الزنك وانخفاض الخصوبة تتعارض مع هذا الاستنتاج. إليك وصفة - فطر كريميني سوتيه لمدة 7 دقائق - غني بالزنك والسيلينيوم ، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الحيوانات المنوية بشكل سليم.


هل النباتيون أكثر عرضة لنقص الزنك؟

نعم ، من المرجح أن يعاني النباتيون من نقص الزنك أكثر من النباتيين أو الحيوانات آكلة اللحوم. السبب الرئيسي هو أن محتوى الزنك في الخضار أقل بكثير من محتوى اللحوم ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن.

ولكن لمجرد أنك تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يعني أنه ليس لديك بعض الخيارات الجيدة.

السبب الرئيسي لهذا النقص هو أن الوافدين النباتيين الجدد يركزون على الحديد ومتطلبات فيتامين ب 12 ، ولا يعرفون أن مآخذهم من الزنك لها نفس الأهمية.

إذا كانت لديك بعض المخاوف من أن خطة وجباتك لا توفر كمية كافية من الزنك ، فمن المهم أن تبحث أولاً عن بعض الأعراض.


14. البنجر الخضر

يؤكل الجذر الأرجواني لنبات البنجر بانتظام ، ولكن غالبًا ما يتم التخلص من الخضر. لكن هذا لا ينبغي أن يتم لأن الخضر في الواقع جدا مغذي. يحتوي كوب من البنجر الأخضر على كميات كبيرة من فيتامين ك وفيتامين أ والنحاس والمنغنيز والزنك والحديد والمغنيسيوم.

في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء البقالة ، قم بشراء البنجر مع الخضر وتأكد من تناوله.


شاهد الفيديو: أعراض نقص الزنك وطريقة فحصه بالمنزل فى أقل من دقيقة